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Schlecht einschlafen und nachts dauernd aufwachen – Schlafstörungen machen uns nicht nur müde, sondern können auf lange Sicht auch unserer Gesundheit schaden. Doch es gibt einige Tipps und Tricks, die dabei helfen, schnell einschlafen zu können und gut erholt aufzuwachen.
Tipp 1: Einschlaf-Routine entwickeln
Der wohl wichtigste Tipp, um gut einschlafen zu können, ist eine feste Routine vor dem Zubettgehen. Durch die Regelmäßigkeit weiß der Körper direkt, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und die Aktivität herunterzufahren. Es ist deshalb wichtig, jeden Abend ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen – und am Morgen zu einem ähnlichen Zeitpunkt aufzustehen.
Egal, ob eine Tasse Tee vor dem Einschlafen, ein paar Seiten Lesen, Musik hören oder eine Runde Meditation – gleichbleibende Rituale helfen uns dabei, in den Schlaf zu finden und den Stress des Alltags hinter uns zu lassen. Auch Hörbücher sind eine gute Alternative, um das Gehirn von Alltagsgedanken abzulenken und zu entspannen. Gemieden werden sollten vor dem Einschlafen hingegen Blaulichtquellen wie Handy oder Laptop. Diese stimulieren das Gehirn, vertreiben Müdigkeit und sorgen durch Reizüberflutung für einen unruhigen Schlaf. Tipp: Für diejenigen, die gar nicht auf die Nutzung von Handy oder Laptop im Bett verzichten können, empfiehlt sich ein Programm, welches das schädliche Blaulicht herausfiltert.
Trotz fester Routine klappt das Einschlafen nicht? Mit diesem Trick können die meisten Menschen in 60 Sekunden einschlafen.
Tipp 2: Tagsüber ausreichend Bewegung
Regelmäßige körperliche Bewegung oder sportliche Aktivitäten im Laufe des Tages tragen zu einem besseren Schlaf bei. Denn nur durch ausreichend Bewegung wird der Körper gefordert und beansprucht, sodass am Abend kann die Müdigkeit eintreten kann. Zudem kann Sport auch dabei helfen, Stress abzubauen. Doch aufgepasst: Intensives Training am Abend kann aufputschend wirken und das Einschlafen erschweren. Idealerweise sollte die sportliche Betätigung deshalb spätestens am Nachmittag stattfinden. Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Schwimmen sind hier besonders geeignet, um den Stoffwechsel anzuregen und für einen besseren Schlaf zu sorgen.
Sinnvoll ist es auch, Bewegung stetig in den Alltag zu integrieren. Beispielsweise kann die Mittagspause für einen Spaziergang genutzt, öfter mal die Treppe statt des Aufzugs gewählt oder die täglichen Wege mit dem Fahrrad zurückgelegt werden.
Tipp 3: Leichte Mahlzeiten vor dem Zubettgehen
Vor dem Zubettgehen gilt: Keine schweren und fettigen Speisen, denn diese können die Verdauung belasten und zu Unwohlsein führen. Stattdessen eignen sich leichte Mahlzeiten, die der Körper gut verdauen kann. Eine Kombination aus gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse ist hierbei ideal.
Es ist übrigens ebenfalls keine gute Idee, am Abend einen Espresso oder eine Gute-Nacht-Zigarette zu konsumieren, wenn man unter Schlafstörungen leidet, da Koffein und Nikotin anregend wirken. Falls man nicht komplett darauf verzichten möchte, sollte man wenigstens mehrere Stunden vor dem Schlafengehen auf das Rauchen und den Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie grünem Tee, Schwarztee, Mate-Tee oder Kaffee verzichten.
Auch wer gerne ein Glas Wein als Schlummertrunk genießt, sollte das mit Vorsicht tun: Es stimmt zwar, dass Alkohol in Maßen tatsächlich müde macht – jedoch gestaltet er den Schlaf auch oberflächlicher und weniger erholsam, indem er die Tiefschlafphasen verkürzt. Es sollte deshalb besser nicht mehr als ein Glas Wein oder eine Flasche Bier am Abend sein, und auch das nur gelegentlich.
Tipp 4: Bei Schlafstörungen raus aus dem Bett
Wer trotz guter Schlafhygiene eine lange Zeit nicht einschlafen kann, sollte sich nicht zwingen, im Bett liegen zu bleiben. Der Grund dafür ist, dass das Gehirn auf lange Sicht die Ruhephase und das Bett mit Schlaflosigkeit verbinden könnte – und das ist keine ideale Voraussetzung für einen besseren Schlaf. Deshalb gilt: Wer nach 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen kann, sollte besser aufstehen und sich mit einer entspannenden oder sogar langweiligen Tätigkeit beschäftigen, welche schläfrig macht. Dazu eignet sich beispielsweise Lesen, aber auch das Auswendiglernen von Karteikarten kann die Müdigkeit so richtig verstärken. Auch leichte Haushaltsaufgaben wie das Sortieren der Wäsche oder das Vorbereiten des Sofas können zur Entspannung beitragen.
